Femail

Asmeninis treneris dalijasi patarimais ir gudrybėmis, padėsiančiomis visam laikui atsikratyti šlaunų vidinių riebalų

Fitneso ekspertė ir asmeninė trenerė Rachael Attard atskleidė, kaip galite atsikratyti užsispyrusių vidinių šlaunų riebalų iš dietos atsisakydami angliavandenių ir vengdami pritūpimų sporto salėje.

Fitneso ekspertė Rachael Attard atskleidė, kad galite atsikratyti užsispyrusių šlaunų vidinių riebalų atsisakydami angliavandenių ir vengdami pritūpimų sporto salėje.

Sidnėjaus asmeninis treneris teigė, kad vidinės šlaunų dalys yra problemiška daugeliui moterų, nes daugelis sako, kad viskas, ko jos bando, baigia padidinti arba padidinti šlaunis.

„Man prireikė poros metų, kol išsiaiškinau geriausius būdus, kaip suliekninti kojas ir atsikratyti šlaunų vidinės dalies riebalų“, – sakė Rachael. Dienoraštis .





Tačiau ji sakė, kad tai įmanoma laikantis specialaus požiūrio į treniruotes ir dietą.

Fitneso ekspertė ir asmeninė trenerė Rachael Attard (nuotraukoje) atskleidė, kaip atsikratyti užsispyrusių vidinių šlaunų riebalų iš dietos atsisakant angliavandenių ir vengiant pritūpimų sporto salėje

Fitneso ekspertė ir asmeninė trenerė Rachael Attard (nuotraukoje) atskleidė, kaip atsikratyti užsispyrusių vidinių šlaunų riebalų iš dietos atsisakant angliavandenių ir vengiant pritūpimų sporto salėje



Sidnėjaus ekspertė sakė, kad vidinės šlaunų dalys yra problemiška daugeliui moterų, o kai kurios sako, kad ką tik bando, jų šlaunys tampa didesnės (nuotrauka prieš jos programą).

Sidnėjaus ekspertas sakė, kad vidinės šlaunų dalys yra problemiška daugeliui moterų, o kai kurios sako, kad ką tik bando, jų šlaunys tampa didesnės (nuotraukoje prieš ir po jos programos išbandymo).

Kaip reikėtų pakoreguoti savo mitybą, kad atsikratytumėte vidinės šlaunies riebalų?

Lygiai taip pat, kaip pilvo raumenys gaminami virtuvėje, Rachael sakė, kad jūsų mityba yra labai svarbi norint atsikratyti vidinės šlaunų dalies.



„Patarčiau valgyti su nedideliu kalorijų deficitu ir laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, kad rezultatai būtų greičiausi“, – sakė ji.

„Kai mums reikia energijos, mūsų kūnas pirmiausia pradeda deginti angliavandenius, o po to baltymus ir riebalus. Taigi, jei valgysite mažai angliavandenių turinčią dietą ir neturite pakankamai angliavandenių, jūsų kūnas pradės deginti daugiau riebalų ir baltymų.

PT sakė, kad jei norite numesti svorio, taip pat turėtumėte valgyti su „nedideliu“ kalorijų deficitu – nuo ​​200 iki 500 kalorijų.

Kaip apskaičiuoti, kiek turėtumėte valgyti?

  1. Apskaičiuokite savo bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) pagal formulę: 447,593 + (9,247 x kūno svoris (kg)) + (3,098 x ūgis (cm)) – (4,33 x amžius metais). Tai yra jūsų bazinis metabolizmo greitis (BMR).
  2. Treniruokite savo bendrąsias energijos sąnaudas (TEE) naudodami šią skalę: mažai arba visai nesportuokite per savaitę = 1,2; 1-3 dienos mankštos per savaitę = 1,375; 3-5 dienos mankštos per savaitę = 1,55; 6-7 dienos mankštos per savaitę = 1,752; mankšta du kartus per dieną = 1,9
  3. BMR x TEE = kiek kalorijų galite suvartoti, kad išlaikytumėte dabartinį svorį, tuo pačiu metu mankštindamiesi
  4. Jei norite išlaikyti savo treniruočių grafiką, iš šio kalorijų kiekio turite turėti maždaug 200–500 kalorijų deficitą
Skelbimas

„Jei baduosite ir valgysite per mažai, tiesiog per daug sulėtinsite medžiagų apykaitą ir nenumesite svorio“, – pridūrė ji.

Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų turėtų suvartoti jūsų kūnas, Rachael rekomenduoja pažvelgti į Harriso-Benedikto lygtį.

Pagal lygtį pirmiausia reikia apskaičiuoti savo BMR (bazinį metabolizmo greitį), kurio formulė yra: 447,593 + (9,247 x kūno svoris (kg)) + (3,098 x ūgis (cm)) – (4,33 x amžius metais ).

Kai turėsite BMR, turėsite jį padauginti iš bendrųjų energijos sąnaudų (TEE), naudodami lygtyje nustatytas ribas. Pavyzdžiui, jei per savaitę mažai ar visai nesportuojate, savo BMR padauginsite iš 1,2; jei treniruojatės du kartus per dieną, savo BMR padauginsite iš 1,9.

Tada gausite kalorijų skaičių, kurį turėtumėte suvartoti, kad išlaikytumėte tikslų svorį ir atliktumėte tą pačią treniruočių tvarką.

Pavyzdžiui, kuri nors iš Rachael ūgio, svorio ir amžiaus, visą dieną gulėdama lovoje, galėtų suvalgyti 1329 kalorijas per dieną ir išlaikytų dabartinį svorį.

Tačiau norint idealiai numesti riebalus, jums reikia 200–500 kalorijų deficito nuo šio kiekio, o bendra Rachael suvartojama nuo 829 kalorijų iki 1129 kalorijų per dieną, jei ji laikytųsi visiškai sėslaus gyvenimo būdo. Šis skaičius pasikeistų, jei atsižvelgtumėte į jos mankštą.

Tada turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad gausite vaisių, daržovių, liesų baltymų, gerųjų riebalų ir skaidulų – atsisakydami alkoholio, kepto ir kepto maisto bei perdirbto cukraus.

Nors galite manyti, kad pritūpimai ir įtūpstai yra raktas į stangrias šlaunis, iš tikrųjų dėl to kojos dažnai tampa stambesnės – Rachael (nuotraukoje) rekomenduoja kūno svorio pratimus.

Nors galite manyti, kad pritūpimai ir įtūpstai yra raktas į stangrias šlaunis, iš tikrųjų dėl to kojos dažnai tampa stambesnės – Rachael (nuotraukoje) rekomenduoja kūno svorio pratimus.

„Ėjimas yra absoliučiai geriausias pratimas norint atsikratyti viso riebalų pertekliaus, įskaitant vidines šlaunų dalis“, – sakė Rachael (nuotraukoje prieš ir po Rachael treniruočių bandymo).

Kaip mankštintis norint atsikratyti vidinės šlaunies riebalų?

Nors galite manyti, kad pritūpimai ir įtūpstai yra raktas į stangrias šlaunis, iš tikrųjų dėl to mūsų kojos ilgainiui gali tapti stambesnės.

Vietoj to, Rachael rekomenduoja kuo daugiau vaikščioti.

„Ėjimas yra absoliučiai geriausias pratimas norint atsikratyti viso riebalų pertekliaus, įskaitant vidinę šlaunų dalį“, – sakė ji.

Tačiau norint pasiekti tikrų rezultatų, reikia skaičiuoti labai daug žingsnių – beveik 10 000 arba arti 10 kilometrų per dieną.

„Mano patarimas yra pradėti kiekvieną rytą nuo 5 km ėjimo, kad jau daug ką nueitumėte per dieną“, – sakė Rachael.

Po to stenkitės į savo dieną įtraukti kuo daugiau „natūralių“ žingsnių – vaikščiodami po biurą darbe, išeidami į lauką per pietų pertrauką ir eidami namo arba išlipdami iš autobuso stotele anksčiau.

Kokie yra skirtingi kūno tipai ir jų savybės?

Ši sistema suskirsto visus kūno tipus į tris unikalius stereotipus: ektomorfus, mezomorfus ir endomorfus (nuotraukoje)

Ši sistema suskirsto visus kūno tipus į tris unikalius stereotipus: ektomorfus, mezomorfus ir endomorfus (nuotraukoje)

* Ektomorfas:

Ektomorfo kūno tipai yra labai aukšti ir liekni. Jie neturi daug raumenų ir jiems sunku priaugti raumenų ar apskritai priaugti svorio.

* Mezomorfas:

Mezomorfas yra tarp ektomorfo ir endomorfo, juos apibrėžia raumeningas rėmas ir platesni pečiai nei juosmuo.

* Endomorfas:

Endomorfinis kūno tipas paprastai yra didesnė, lenkesnė figūra. Paprastai jie yra stambaus sudėjimo, o jų kūnas gerai laikosi riebalus ir jiems sunku atsikratyti.

Skelbimas

Be vaikščiojimo, Rachael taip pat sakė, kad plaukimas ir bėgimas taip pat gali padaryti stebuklus liekninant kojas, atsižvelgiant į jūsų kūno tipą.

„Bėgimas yra puiki treniruotė ir padės sulieknėti, nes sudegina DAUG kalorijų. Tačiau tai neduoda tokių pačių rezultatų kaip vaikščiojimas, ypač kai kuriems kūno tipams“, – sakė ji.

Endomorfo tipo moterys ypač gali padidinti kojas nuo bėgimo, nes taip formuojasi kojų raumenys.

Rachael taip pat rekomenduoja atlikti pasipriešinimo darbą, kuris per daug neaugintų vidinių šlaunų raumenų, įskaitant kojų kėlimą, pasipriešinimo juostos darbą ir kūno svorio judesius.

„Man patinka daryti tokio tipo treniruotes, nes joms nereikia jokios įrangos, jos yra greitos ir padeda man tonizuoti kojas nepadidinant jų“, – sakė Rachael. sakė .

„Matau daug moterų, kurios taikosi į savo šlaunų vidų treniruodamos pasipriešinimą (t. y. tą keistą vidinį šlaunų treniruoklį sporto salėje, sumo pritūpimus ir t. t.)“, – sakė Rachael (nuotraukoje prieš ir po jos programos išbandymo).

Ko reikėtų vengti, jei norite atsikratyti vidinės šlaunies riebalų?

PT taip pat pasidalijo pratimais, kurių turėtumėte vengti, jei norite turėti plonų vidinių šlaunų, ir tai yra bloga žinia sporto salės zuikiams.

Kokių pratimų reikėtų vengti šlaunų vidiniams riebalams?

  • Pritūpimai ir visi pritūpimų variantai
  • Lunges
  • Svertinės kojų mašinos
  • CrossFit
  • HIIT rutinos, kurios labai nukreiptos į jūsų kojas
Skelbimas

„Matau, kad daugelis moterų taikosi į savo šlaunų vidų treniruodamos pasipriešinimą (t. y. tą keistą vidinį šlaunų treniruoklį sporto salėje, sumo pritūpimus ir t. t.), – sakė Rachael.

Deja, tai ilgainiui nesuplonins jūsų vidinės šlaunų srities.

Vietoj to, Rachael sakė, kad turėtumėte praleisti pritūpimus, įtūpimus, treniruotes su svoriais kojomis ir Crossfit klases.

Tai gali jus išstumti, o ne sulieknėti.

„Važiavimas dviračiu, elipsė, stairmaster, bėgimas laiptais ar įkalnė ir t. t. yra puikios kardio treniruotės. Jie pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių būklę ir sudegina daug kalorijų“, – sakė Rachael.

Bet jei žiūrite į savo šlaunų vidų, tai vėlgi nėra atsakymas.

Mažo intensyvumo kardio yra tinkamas būdas plonoms kojoms, o Rachael sakė, kad vaikščiojimo negalima pervertinti.

Norėdami sužinoti daugiau apie Rachael Attard, galite apsilankyti jos tinklaraštyje čia .